총 운동 기간은 2년 정도 인데,,
헬스장 옮기고 처음 젠 인바디표다.
60점
내가 봐도 점수 초라하다.
유튜브 다 뒤저도 60점보다 낮은 점수 찾기 쉽지 않을거다.
저 60점이 더 웃긴건 7개월 한 몸이라는 거다 ㅋㅋㅋ
거의 체감상 함 110kg 시작 했다.
고지혈증과 지방간이 너무 심해서 피에 있는거부터 빼는게 쉽지 않았다.
2018. 11. 06 -> 2020. 02. 01 14개월정도 되는데
체중 변화는 거의 없다.
체지방은 33.8kg -> 30.1kg 약 3.7kg 감소
근육량 35kg -> 37.1 kg 약 2.1kg 증가
상승 다이어트라 하는데 체중변화는 거의 없고,
체지방이 빠지면서 근육량이 커지는 현상이다.
근육량을 키우기 위해서
1. 충분한 영양섭취 (멀티비티민, 단백질 섭취)
2. 웨이트 트레이닝 통한 근성장 운동
3. 스트레스 덜 받기
4. 휴식 (근육통 풀기)
5. 단백질 무게 지키기 90kg면 90g이상 먹기
다이어트를 위해서
1. 간혈적 단식 (16~8)
2. 공복 유산소 헬스
3. 식단 조절(점심, 저녁 단백질 위주 식사,, 저 탄수화물)
4. 운동후 첫끼니 점심을 (지방 + 탄수화물 금지) 삼계탕 ?! , 국밥
운동 루틴
10분 몸풀기 ( 보조기 이용한 풀업, 스트레스)
30분 유산소 (자전거) 레벨10 쎄게 달렸다13~14 천천히 달렸다 10~11
40분 웨이트 (헤잉레그레이즈, 스쿼트(바벨, 일반), 스미스머신 벤치프레스, 복근강화)
30분 요가메트깔고 맨몸운동(웨이트로 인한 스트레칭, 크런치, 목 , 복근 스트레칭)
30분 유산소 (자전거) 레벨10 쎄게 달렸다13~14 천천히 달렸다 10~11
시간은 조금식 조절하면서 약 2시간 정도 운동한다.
매일 운동하기 때문에 웨이트트레이닝을 너무 고강도로 하지 않는다.
그리고 몸이 찐빠 비대칭이라서 ㅋㅋ 중량을 치면 다친다.
먹는거
점심 : 일반식 (버거킹, 김선생김밥, 쿠우쿠우, 라면, 오뎅탕, 삼겹살, 만두, 중국집)
좀 부실하게 먹었다 싶으면 닭가슴살 한캔 먹는다.
저녁 : 닭가슴살 2개 배고프면,, 프로틴바,,, 초콜렛
헬스보충제
운동전
멀티비타민 : 간 피로 비타민 섭취 부족분 채움 2개
알파리포산 : 혈류증가 1개
타우린500Mg : 피로 회복 1개
노익스 : 운동전 1쿱
운동 후
베이킹소다 한쿱 : 요산수치 감소, 통풍약
(본인이 요산도 높고 운동 후 더 심해짐,
단백질 과다섭취시 올라감 김종국 통풍)
신장 결석방지, 역류성식도염 예방
요산으로 인한 피의 산성을 중화
오메가 3 : 카토제닉 다이어트( 점심1개, 저녁1개)
멀티비타민 : 2개 간 피로 비타민 섭취 부족분 채움
아연 : 근육생성 자기 전 1개
헛개차 자주며사서 간보호
iesay